W obecnym czasie w Polsce coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską. Powody przejścia na posiłki bezmięsne są bardzo różne. Niektórzy eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego z diety z przyczyn etycznych,  inni ograniczają jedzenie mięsa i nabiału, by zachować dobre zdrowie. Osoby będące na diecie wegańskiej lub podobnej mogą cierpieć na niedobór witamin z niektórych grup. Dowiedz się jakie suplementy diety są kluczowe dla wegetarian i wegan.

Rodzaje diet roślinnych

Istnieje wiele kombinacji i wersji diet roślinnych, do najpopularniejszych należą:

• laktoowowegetarianizm – najbardziej znany rodzaj diety wegetariańskiej, eliminujący spożywanie mięsa, w tym ryb i owoców morza, a dopuszczający poza spożywaniem warzyw i owoców nabiał, miód i jaja;
• laktowegetarianizm – z diety dodatkowo zostają wykluczone jajka. Dopuszcza się spożywanie mleka i jego przetworów;
• owowegetarianizm – z diety dodatkowo wykluczone jest mleko i jego przetwory. Dopuszcza się spożywanie jaj;
• weganizm – dieta eliminuje spożycie mięsa i przetworów mięsnych, nabiału, jaj, miodu. Weganie nie stosują leków, kosmetyków, akcesoriów skórzanych, czyli produktów, które powstały z udziałem zwierząt. Krótko mówiąc: weganie nie korzystają z produktów odzwierzęcych;
• witarianizm – podstawą tej diety są wyłącznie produkty roślinne w postaci surowej. Nie dopuszcza się stosowania jakiejkolwiek formy obróbki termicznej powyżej 40 °C i żywności wysokoprzetworzonej.

Niektórzy błędnie do diet wegetariańskich zaliczają również ichtiwegetarianizm lub pescowegetarianizm (dopuszcza spożywanie ryb), makrobiotykę (dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza), pollowegetarianizm (dopuszcza spożywanie drobiu), semiwegetarianizm (dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości mięsa).
Nie są bowiem to diety, które spełniają główne założenie wegetarianizmu, czyli rezygnację z mięsa i produktów pochodnych, i nazywane są pseudowegetarianizmem.

Korzyści związane z dietami wegańskimi i wegetariańskimi

Według WHO, ograniczenie spożywania mięsa może przynieść korzyści dla środowiska, a także uchronić przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Osoby na diecie wegańskiej są obarczone między innymi mniejszym ryzykiem zawału, nadciśnienia czy otyłości. Wprowadzenie do diety więcej warzyw, owoców, ziaren, orzechów oraz ograniczenie spożycia mięsa i nabiału pozytywnie wpłynie na działanie układu krwionośnego.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała 

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna daje wiele korzyści zdrowotnych. Dieta wegańska i wegetariańska charakteryzują się wysokim procentem spożycia produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Te produkty są bogate w błonnik pokarmowy, antyoksydanty i składniki mineralne, które pozytywnie oddziałują na pracę układu pokarmowego. Długoterminowa dieta wegetariańska lub wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości. W szczególności u wegan odnotowano mniejszy przyrost wagi wraz z wiekiem niż u osób wszystkożernych.

Korzystny wpływ na układ sercowo- naczyniowy

Wyniki wielu badań sugerują, że osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej cieszą się lepszym zdrowiem układu krwionośnego. U wegan i wegetarian zaobserwowano lepsze parametry lipidowe, ze względu na niższe spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Antyoksydanty znajdujące się w owocach i warzywach wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu-LDL oraz podwyższenie cholesterolu HDL. Ten fakt ma znaczenie przy zapobieganiu miażdżycy.

Zapobieganie cukrzycy typu 2

Utrzymanie prawidłowej masy ciała na diecie wegańskiej i wegetariańskiej ma bezpośrednie przełożenie na zmniejszenie zachorowalności na cukrzycę typu 2. Wykazano również, że zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Produkty pochodzenia roślinnego mają na ogół dość niski indeks glikemiczny, dzięki czemu wzrost glikemii jest mniejszy i wolniejszy, co pozwala na lepszą kontrolę poziomów cukru.

Zagrożenia związane z dietami bezmięsnymi 

Niestety wielu wegan i wegetarian zmaga się z problemami związanymi ze swoją dietą. Nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i witamin. W ludzkim organizmie nieustannie powstaje zapotrzebowanie na różne składniki. Przy odczuwalnych objawach niedoboru należy rozważyć suplementację, którą poprzedzamy badaniami (krwi i/lub moczu). Niezbędne mogą okazać się też inne badania, które należy omówić z lekarzem.

Niedobory składników odżywczych u wegan i wegetarian

Niedobór witaminy na diecie wegetariańskiej nie zawsze daje specyficzne objawy. Jeśli czujesz, że szybko tracisz siły, masz zaburzenia nastroju, czy snu weź pod uwagę badanie poziomu witamin, w szczególności witaminy b12 i d3. W przypadku wegan i wegetarian konieczna jest suplementacja witaminą b12, a czasem również witaminą d3. Dla zachowania pełni zdrowia niezbędny jest też wapń, magnez, jod i kwasy omega 3-6-9. Polecamy naturalne suplementy dla wegan bez sztucznych dodatków.

Znaczenie witaminy b12

Mimo, że diety roślinne są bogate w witaminy i składniki odżywcze, to jednak nie ma rośliny, która pozwoli dostarczyć weganom witaminy b 12. Witaminę b12 należy suplementować lub wzbogacać nią żywność, gdyż jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli poziom witaminy b 12 w surowicy spada poniżej 300 pmol/L to możemy mieć do czynienia z tak zwanym metabolicznym niedoborem witaminy b12. To z kolei może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, zanik błony przewodu pokarmowego, czy nawet nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym. Istnienie niedoboru najłatwiej można sprawdzić poprzez badanie moczu pod tym kątem.

Objawy niedoboru witaminy b12 są zróżnicowane, ale najczęściej pojawiają się:

• niechęć, wypalenie,
• obniżony nastrój, stany depresyjne,
• zaniki pamięci/Demencja,
• zaburzenia snu,
• zaburzenia koncentracji,
• drażliwość, nerwowość, zakłopotanie,
• halucynacje, psychozy,
• blada skóra,
• ciągłe przemęczenie, brak siły,
• osłabienie systemu odpornościowego, podatność na infekcje,
• zapalenia w jamie ustnej (afty), zapalenia żołądka i jelit,
• metaliczny posmak w ustach,
• zaburzenia trawienia, zatwardzenia, biegunki,
• brak apetytu,
• drżenie mięśni,
• siwienie włosów, wypadanie włosów (także u kobiet),

Niewystarczający poziom witaminy b12 można uzupełnić stosując dawkę 250 µg dziennie.
Przy lekkim niedoborze zalecana dawka witaminy b12 to 500-1000 µg dziennie.

Znaczenie witaminy D3 w diecie

Według badań podaż witaminy D3 nie tylko u wegan i wegetarian, ale też wśród Polaków klasyfikuje się na niskim poziomie. W związku z tym, w grupie osób stosujących diety roślinne znacznie rośnie ryzyko złamań kości. Szczególnie niebezpieczne jest to w przypadku osób starszych. Aby uniknąć przykrych skutków niedoboru witamin z grupy D należy pokrywać dzienne zapotrzebowanie na tę substancję za pomocą odpowiedniej suplementacji.
Na szczególną uwagę zasługuje witamina d3, którą powinien suplementować niemal każdy, niezależnie od diety. Witamina D3 w mniejszym stopniu zależy od sposobu odżywiania. Jej poziom jest związany z czynnikami takimi jak: wiek, masa ciała, nasłonecznienie (pora roku).
Witamina D3 (cholekalcyferol) jest obecna w pokarmach: ryby, jaja, wątroba zwierzęca, produkty mleczne.
Suplementacja witaminy D jest szczególnie istotna w grupie wegan, gdyż to u nich składnik ten występuje najrzadziej w diecie.
Niedobory witaminy d3 mogą prowadzić do hipokalcemii (stan obniżonego poziomu wapnia we krwi), rozwoju wtórnej nadczynności przytarczyc, zaburzeń rozwoju dojrzewania i mineralizacji nowo powstającej tkanki kostnej.

Składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia

Kto rezygnuje z produktów pochodzenia zwierzęcego powinien zwrócić szczególną uwagę na podaż kwasów tłuszczowych omega 3 6 9. Kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania między innymi naszego mózgu, ale również mają istotny wpływ na wygląd skóry. Będąc na diecie wegetariańskiej prócz orzechów i siemienia lnianego warto sięgnąć po odpowiednie suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega 3.

Suplementy dla wegan

W naszym sklepie znajdziesz suplementy diety dla wegetarian, suplementy dla wegan oraz dla osób, które chcą kupować takie produkty z innych przyczyn (np. ze względu na nietolerancję laktozy, z powodów religijnych, czy etycznych). Wiemy, że sprawdzanie etykiet każdego kupowanego produktu może być męczące - dlatego pragniemy zapewnić wegetarian i wegan, że jeśli mają w ręku produkt firmy Terranova, to na pewno jest to produkt, który mogą bezpiecznie kupić.

Podsumowując:
Istnieje wiele form diet bezmięsnych, dlatego zapotrzebowanie na konkretną witaminę będzie się różnić w zależności od badanej osoby i jej sposobu żywienia,
Dieta wegetariańska i wegańska obfitują w składniki odżywcze i ich długotrwałe stosowanie może zapobiegać powstawaniu wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, problemy sercowo-naczyniowe...
Na diecie roślinnej często dochodzi do niewystarczającej podaży witaminy b12, d3, wapnia, magnezu, jodu.
Jeśli stosujesz zasady diety wegańskiej zwróć uwagę na tłuszczowe kwasy omega 3, 6 i 9 i ich odpowiednią ilość w diecie.


Pamiętaj! Wszystkie wyniki badań i własne obserwacje należy konsultować z lekarzem.

Źródła:
Myszowska-Ryciak J., Gajewska D. (2015), Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, researchgate.net
Sally P. Stabler, M.D. (2013), Vitamin B12 Deficiency, The New England Journal of Medicine
Kam S. Woo i in. (2014), Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health, DOI: doi.org/10.3390/nu6083259
Wyd. Dr Schweikart, dostęp: witamina-b12.net/niedobor/
Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M. (2014), OCENA WIEDZY NA TEMAT DIET WEGETARIAŃSKICH WŚRÓD POPULACJI TRÓJMIEJSKIEJ, Gdański Uniwersytet Medyczny
Walicka M., Jasik A., Paczyńska M. i in. (2019), Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, t. XXXII, nr 1, 2019

Zdjęcia:
Unsplash.com