Słowiańskie superfoods, czyli superżywność z łąk i lasów

Panuje moda na superżywność. Matcha, moringa, nasiona chia, jagody goji i wiele innych uznawanych jest za niezbędne w zdrowym jadłospisie. Dodawane są do różnych potraw, aby wzbogacić ich wartości odżywcze. Jednak nie musimy sięgać po egzotyczne rośliny takie jak: spirulina, orzechy kokosowe, acai czy bulwy maca. Superżywność mamy też tutaj w Polsce i to w zasięgu ręki. Nikt nie musi rezygnować z zielonej herbaty, kakao czy papai. Te zamorskie składniki urozmaicają dietę, ale należy pamiętać, że chociażby witaminy w takich surowcach częściowo uległy zniszczeniu np. podczas transportu.

Czym jest prawdziwa superżywność?

Superżywność (ang. superfood) to określenie naturalnych, jadalnych części roślin zawierających znaczący zasób jednego lub kilku składników odżywczych lub witalizujących. Takimi "wyróżniającymi" składnikami mogą być niektóre węglowodany, witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i inne ważne dla zdrowia składniki. Dzięki dużej zawartości bioskładników aktywnych, żywność ta dobrze oddziałuje na organizm, poprawia ogólne samopoczucie i zapobiega chorobom.

Superbohaterowie z Polski

Czosnek niedźwiedzi (Allium ursinum)

Do dzisiaj nie wiadomo, czy faktycznie tym czosnkiem posilały się niegdyś niedźwiedzie. Legenda głosi, że czosnek niedźwiedzi pozwalał zwierzętom odzyskać siły po długim śnie zimowym. Typowy zapach i smak roślina zawdzięcza olejkom eterycznym, które na skutek działania ciepła zostają uwolnione do potraw. Warto dodawać czosnek jako przyprawę do sosów, zup, pikantnych smoothie i innych dań aby zachować optymalne zdrowie.

• olejki eteryczne - Działają niczym antybiotyk o szerokim spektrum, oczyszczają żołądek i jelita.
• saponiny - Wspomagają krążenie krwi.
• flawonoidy - Wychwytują wolne rodniki.
• chlorofil - oczyszcza krew i działa dezodorująco (po zjedzeniu czosnku niedźwiedziego, otoczenie nie wyczuwa od nas zapachu, jak po spożyciu czosnku zwyczajnego).
  
  

Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica)

Królowa polskich ziół musiała znaleźć się w tym zestawieniu. Pokrzywa należy do najczęściej jadanych roślin dziko rosnących. Listki i pędy zbieramy w rękawiczkach, a dokładne umycie pozbawi jej prawie wszystkich parzących włosków. Pokrzywa dostarcza wartościowe białka, dlatego jest polecana jako źródło protein w jadłospisie wegetariańskim.

• białka (proteiny) - Zawartość białka w świeżych liściach wynosi 5-9%, natomiast suszona pokrzywa ma równo 40%, czyli dwa razy więcej niż w nasionach soi.
• chlorofil - Ze względu na podobieństwo do hemoglobiny, chlorofil jest uznawany za substancję wspomagającą procesy krwiotwórcze. Zapobiega również niedoborowi magnezu i wychwytuje wolne rodniki.
• żelazo - Pokrzywa obfituje w żelazo i zawiera też inne składniki mineralne: potas, mangan, wapń, krzem, magnez.
• witamina C, A i E - Dzięki dużej zawartości witaminy C (300-400mg w 100g), organizm może wchłaniać żelazo w optymalny sposób.
  
  

Mniszek pospolity (Taraxacum officinale)

Szczególnie popularny wiosną - mniszek lekarski jest składnikiem wielu kuracji oczyszczających i prozdrowotnych. Spożywanie mniszka zdecydowanie poprawia wydolność organizmu i samopoczucie. Jest uważany za jedno z najbogatszych źródeł witaminy K. Właściwie kilka listków pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

• witamina K - Odpowiada za krzepliwość krwi, aktywuje proces tworzenia się kości i chroni naczynia krwionośne przed chorobą miażdżycową.
• cholina - Gwarantuje dobrą przemianę materii i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu przez wątrobę.
• goryczki - Regulują łaknienie pobudzając narządy trawienne i hamując wilczy głód i nadmierny apetyt.
• inulina - substancja niestrawialna, pozbawiona kalorii i nie podwyższająca cukru we krwi. Sprzyja działaniu pożytecznych bakterii jelitowych.
  
  

Borówka czernica/Jagoda leśna (Vaccinum myrtillus)

Wyprawy na jagody to niegdyś ulubiona forma spędzania wolnego czasu. Fioletowe ręce, buzie i języki, kupa śmiechu i dobrej zabawy. Dlaczego nie reaktywować tej tradycji? Argumentem "za" jest fakt, że jagody to prawdziwe słowiańskie superfoods i świetni dostawcy antyoksydantów. To pokarm bogaty w witaminy: C, prowitaminę A oraz witaminy z grupy B. Ponadto regularne spożywanie jagód poprawia pamięć, szczególnie u osób starszych.

• antocyjany - W borówce czernicy występują w dużych ilościach. Zapobiegają chorobom wieńcowym, usprawniają układ krążenia i zmniejszają ryzyko zawału serca. Wpływają również na poprawę funkcji narządu wzroku. Zwiększają zdolność oczu do dostosowywania się do zmiennej intensywności światła.
• chrom - Niezbędny w procesach regulowania przemiany tłuszczowej i poziomu cukru.
• pektyny - Świeże jagody pobudzają trawienie, zaś suszone hamują biegunki.
  
  

Jarząb pospolity/Jarzębina (Sorbus aucuparia)

Nie należy obawiać się zatruć jarzebiną. W prawdzie nasionka posiadają trującą substancję, jednak jej stężenie jest tak znikome, że nie ma czego się bać. Przeciwnie - związki siarko-wodoru nadają owocom wykwintny marcepanowy aromat. Gorzki smak jagód spowodowany jest obecnością kwasu parasorbinowego - spożyty w dużych ilościach może być przyczyną bólu brzucha i/lub biegunki. Pod wpływem przetwarzania (gotowania, suszenia, moczenia w occie, alkoholu..) kwas parasorbinowy przekształca się do kwasu sorbinowego. Ten hamuje rozwój mikroorganizmów i może być stosowany jako środek konserwujący. Z tego powodu nasi przodkowie chętnie dodawali jarzębinę do win, soków i moszczów.

• witamina C - Jarzębina zawiera bardzo dużo witaminy C, 100mg w 100g świeżej wagi.
• witamina A - Odpowiada za dobry stan skóry i błon śluzowych. Wpływa pozytywnie na wzrok, a nawet chroni mówców przed utratą głosu.
• pektyny - Pozytywnie wpływają na procesy trawienne i wiążą substancje toksyczne.
• sorbit - Substancja o połowę mniej słodka od cukru. Jarzębina ma jej 12%, to owoc idealny dla diabetyków.

Pędy, pąki, kiełki i korzenie jadalne

Jeszcze więcej superżywności znajdujemy w przepysznych kiełkach, korzeniach i pędach naszych rodzimych roślin.

Młode rośliny zawierają enzymy, mnóstwo witamin i składników mineralnych w przyswajalnej formie. Zobacz, które z nich uznawane są za superfoods.

Kiełki: kiełki klonu, buku, wierzby białej, róży...

Pędy: pędy świerka, jodły, chmielu, nawłoci, wierzbownicy, przytulii, lepnicy, szczawiu...

Pąki: pąki lipy, porzeczki, czosnku niedźwiedziego, mniszka lekarskiego, stokrotki pospolitej, jastruna, barszczu zwyczajnego, gorczycy polnej, chrzanu, kozibrodu, pępawy, wiesiołka.

Kwiaty: kwiaty klonu, bzu czarnego, tarniny, fiołka, jasnoty, oregano, dziewanny, malwy

Korzenie, kłącza i bulwy: wiesiołek, mniszek, dzika marchew, pokrzywa, dzwonek, łopian, pasternak, topinambur, pięciornik gęsi, czyściec leśny.

Źródła:
K. Greiner (2017) Superfood: z ogrodów, łąk i lasów